Jak pozbyć się niechcianego nawyku lub nałogu
Marzec 04, 2013 100757 odsłon 106 poleceń POLECAM!
Skuteczna zmiana przychodzi etapami. To jak długo trwa jest sprawą indywidualną. Bez względu kiedy zdecydujemy się na zmianę - albo jak mocno jesteśmy zmotywowani do niej - przyjęcie nowego, zdrowego nawyku, czy przełamania starego, złego, może być trudne.
Badania wskazują, że każdy wysiłek jaki podejmiesz jest tego warty, nawet jeśli pojawią się komplikacje lub od czasu do czasu zboczysz z wyznaczonej drogi.
Po co zmieniać styl życia na zdrowszy?
Jeśli chodzi o zmiany na tle zdrowotnym, to co możemy zrobić dla siebie w tych obszarach jest często ważniejsze od tego, co może nam zaoferować współczesna medycyna.
Przeważnie wystarcza musztra w postaci:
- treningu w większość dni tygodnia,
- spożywanie urozmaiconych i pożywnych diet,
- zachowanie wskaźnika BMI w granicach wartości prawidłowej 18,5 do 24,9 (Body Mass Index – współczynnik powstały w wyniku podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach),
- wysypianie się (od siedmiu do ośmiu godzin w nocy),
- niepalenie i ograniczenie alkoholu do jednego drinka dziennie.
Przyjęcie zdrowszego stylu życia może wpłynąć nie tylko na obniżenie ryzyka wystąpienia choroby i polepszenie samopoczucia, ale także na ogólne zdrowie i zdolność do samodzielnego funkcjonowania w dorosłym życiu.
Wpływ stylu życia na niezależne życie
W 20-letnich badaniach, dotyczących prawie 6.500 osób w średnim wieku i starszych, ci którzy, gdy rozpoczęły się badania palili, byli otyli lub fizycznie nieaktywni, chorowali na cukrzycę, cierpieli na niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi - byli bardziej podatni na to, że w przyszłości będą potrzebowali przyjęcia do domu opieki.
Palenie w średnim wieku zwiększa szansę na znalezienie się w domu pomocy społecznej o 56%, brak aktywności fizycznej o 40%, a niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi o 35%. Cukrzyca zwiększa ponad trzykrotnie ryzyko. W średnim wieku otyłość wiązała się również z podwyższonym ryzykiem, ale zależność nie była istotna statystycznie.
Wszystkie te warunki mogą oczywiście zostać zmodyfikowany ze zmianami stylu życia.
Nawet po zdarzeniach, takich jak udar, zmiana stylu życia może zrobić różnicę. Badania w the Journal of Neurology, Neuroscience, and Psychiatry ( luty 2012), w którym wzięło udział ponad 15.000 dorosłych Amerykanów, z przeżytym udarem mózgu, stwierdzono, że regularne ćwiczenia i niepalenie wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Co więcej, im zdrowsze zachowania badanych (na przykład jedzenie dziennie pięciu lub więcej porcji warzyw i owoców, oprócz ćwiczenia i niepalenia), tym niższa śmiertelność z wszystkich przyczyn.
Co pomaga w pozytywnej zmianie?
Spora liczba badań starała się zidentyfikować czynniki, które przyczyniają się do pozytywnych zmian zachowań i rozwijania dla specjalistów bardziej efektywnych narzędzi zachęcających pacjentów do przyjęcia zdrowszych nawyków, szczególnie w kontekście krótkiej wizyty w gabinecie. Potencjalną przeszkodą bywa to, że jesteśmy motywowani przez negatywy, takie jak poczucie winy, obawy, czy żal. Eksperci są zgodni, że długotrwała zmiana jest najbardziej prawdopodobna, gdy jest zakorzenione w pozytywnym myśleniu, gdy jest pozytywnie umotywowana.
Dla przykładu, w analizie 129 badań dotyczących strategii zmian postępowania, brytyjska grupa badawcza wykazała, że najmniej skuteczne metody były te, które były zachęcane poczuciem strachu czy żalu. Badania wykazały również, że cele są łatwiejsze do osiągnięcia, gdy są konkretne ( np. "będę chodzić przez 30 minut codziennie" zamiast "będę więcej się ruszał"). Należy również ograniczyć liczbę celów, do których próbujesz dotrzeć, inaczej można przeciążyć swoją uwagę i siłę woli - zamiast dojść do jednego, możemy polec w drodze do kilku.
Nie wystarczy również sam cel. Trzeba mieć praktyczne sposoby jego osiągnięcia. Na przykład, jeżeli próbujesz rzucić palenie, możesz mieć plan stłumienia chęci palenia (np. poprzez trzymanie butelki z wodą w pobliżu, żucie gumy bez cukru lub praktykę głębokiego oddychania).
Nie powinniśmy rezygnować z celu jeżeli nie widzimy w danej chwili możliwości jego osiągnięcia. Utrzymywanie uwagi na efekcie końcowym przyniesie nam konkretny sposób i drogę dojścia do niego.
Zmiana jest procesem, nie wydarzeniem.
Badania wyprodukowały kilka modeli, które pomogą wyjaśnić przytrafiające się ludziom sukcesy i porażki oraz wytłumaczyć, dlaczego zdrowe zmiany mogą trwać tak długo.
Jednym z najbardziej powszechnie wprowadzonych i sprawdzonych w kwestiach zdrowotnych sposobów zmiany jest: Transtheoretical Model – TTM (model trans-teoretyczny). Opracowany w 1980 roku przez badaczy zajmujących się alkoholizmem - James O. Prochaska i Carlo C. DiClemente.
TTM zakłada że, w danym momencie, osoba zmieniająca nawyki jest w jednym z pięciu etapów: prekontemplacji, kontemplacji, przygotowania, działania i podtrzymywania.
Chodzi o to, że każdy etap to przygotowanie do następnego, więc nie musisz się spieszyć lub pomijać kolejne kroki. Ponadto, różne podejścia i strategie (do tzw. "procesów zmiany" w modelu TTM) są potrzebne na różnych etapach. Na przykład, palacz, który jest na etapie prekontemplacji - nawet nie myśli o rzuceniu palenia – prawdopodobnie nie jest gotowy, do stworzenia listy alternatyw dla palenia.
Większość dowodów na skuteczność tego modelu pochodzi z badań dotyczących alkoholizmu, narkomanii oraz rzucania palenia, jednak jest on również stosowany do innych zachowań związanych ze zdrowiem, w tym ćwiczeń i diet. Lekarze i dietetycy używają TTM w doradzaniu pacjentom, ale nie musisz być ekspertem, osoba, która ma motywację do zmiany może sama korzystać z tego modelu.
Oto 5 etapów zmiany:
1. Prekontemplacja
Na tym etapie nie masz świadomego zamiaru dokonywania zmian, czy to z powodu braku wiedzy i informacji, czy też dlatego, że w przeszłości poniosłeś porażki w tej kwestii, przez co czujesz się bezsilnym ( np."Próbowałem wiele razy, ale nigdy mi się nie udało, beznadziejna sprawa"). Ludzie na tym etapie mają tendencję do unikania czytania, mówienia, czy myślenia o tych niezdrowych zachowaniach, które tworzą ale ich świadomość i zainteresowania mogą być sprowokowane przez wpływ zewnętrznych czynników, takich jak kampanie informacyjne, reportaże w mediach, choroba, bądź opinie lekarzy, przyjaciół lub członków rodziny.
Aby przejść przez fazę prekontemplacji, musisz wyczuć i uświadomić sobie, że niezdrowe zachowanie jest blokowaniem dostępu do ważnych celów osobistych, które chcesz osiągnąć, takich jak bycie na tyle zdrowym, aby podróżować i cieszyć się kontaktem z partnerem, dziećmi lub wnukami przez wiele lat.
2. Kontemplacja
W niektórych programach i badaniach, które wykorzystują TTM, ludzie, którzy rozważają zmiany w ciągu najbliższych sześciu miesięcy są klasyfikowani jako kontemplatorzy. W rzeczywistości, ludzie często wahają się znacznie dłużej niż ten okres. Na tym etapie jesteś świadomy, że zachowanie jest problemem, ale nadal nie zobowiązałeś się do podjęcia odpowiednich działań. Ambiwalencja może skłonić do ponownego rozważania za i przeciw, proponowanej zmiany (np. "Jeśli rzucę palenie, nie będę już cierpiał na suchy kaszel, ale wiem, że przybiorę na wadze", czy "Wiem, że przez palenie mogę dostać raka płuc, ale palenie pomaga mi się zrelaksować, jeśli rzucę palenie, stres również może mnie zabić .").
Dietetycy mają kilka sposobów by pomóc ludziom przejść do następnego etapu. Jedną ze strategii jest stworzenie listy wad i zalet, a następnie zweryfikowanie barier i zastanowienie się, jak je przezwyciężyć. Na przykład wiele kobiet może mieć trudności z regularnym ćwiczeniem, bo np. jest to dla nich niewygodne, mają zbyt mało czasu itp. Jeśli w takim wypadku znalezienie 30 minut wolnego czasu na trening jest barierą, to może rozwiążą problem dwie 15-minutowe sesje w ciągu dnia, zlecenie części obowiązku innym domownikom, zrezygnowanie z części mało konstruktywnych działań itd.
3. Przygotowanie
Na tym etapie, wiesz, że musisz się zmienić, wierzysz, że możesz i tworzysz plany, aby zrobić to niebawem. Podjąłeś pewne wstępne kroki - być może zapisałeś się na siłownie, kupiłeś zapas plastrów nikotynowych lub rozpisałeś dietę, której się poddasz. Na tym etapie ważne jest, aby przewidywać przeszkody. Jeśli przygotowujesz się do zaprzestania lub ograniczenia picia, możesz na przykład, zdawać sobie sprawę z sytuacji, które prowokowały lub będą prowokować cię do picia i znaleźć sposób aby ich unikać. Jeśli stres w pracy powoduje picie na koniec dnia, zaplanuj sobie spacer, po powrocie do domu itp.
Stwórz plan działania z realistycznymi celami. Jeżeli chcesz wprowadzić więcej ruchu w swoje życie, twoim celem może być np. rezygnacja z poruszania się windą, spacer do sklepu zamiast jazdy samochodem itd. Jeżeli te cele zostaną osiągnięte, możesz przejść do bardziej ambitnych.
Pamiętaj, aby poruszać się tzw. „małymi kroczkami” (lepsze 10 małych zwycięstw, niż 1 wielka porażka). Podejmuj się zadań, w których osiągnięcie wierzysz. Zdawaj sobie z nich sprawę, uświadamiaj je sobie i motywuj się gdy je osiągniesz, dzięki temu podejdziesz z większą energią i pasją do kolejnych.
4. Akcja
Na tym etapie zmieniasz się - zaprzestajesz palenia, (według Prochaska, ograniczanie nałogu nie będzie "akcją", ale przygotowaniem do niej, więc nie ma o nim mowy) - a ty zacząłeś radzić sobie z wyzwaniami życia bez starego nawyku, zachowania. Musisz ćwiczyć alternatywne zachowania jakie zidentyfikowałeś na etapie przygotowania. Na przykład, jeśli stres kusi do jedzenia, można użyć zdrowych strategii radzenia sobie z nim, takich jak joga, głębokie oddychanie lub ćwiczenia fizyczne.
Na tym etapie ważne jest, aby twoja motywacja była jasno określona, abyś wiedział dokładnie dlaczego się podjąłeś tych zmian.
W razie potrzeby spisz swoje powody i czytaj je codziennie. Rozmawiaj sam ze sobą, motywując się w pozytywny sposób do utrzymywania dobroczynnych zmian w dniach kolejnych i dziękując sobie za to, że wytrzymałeś w postanowieniu w dniu dzisiejszym, możesz mówić np. takie sformułowania: „Jestem bardzo wdzięczny za to, że udało mi się dzisiaj wytrzymać w moim postanowieniu. Wiem że dzięki temu polepszy się moja sytuacja życiowa i osiągnę wyznaczone cele. Dzisiejszy sukces daje mi motywację, aby trwać w postanowieniu jutro i w przyszłości. Wykonałem znakomitą pracę i wiem o tym! Świetna robota… (możesz dodać swoje imię) ” – pamiętaj aby wymawianie tego sformułowania było pełne energii, motywacyjne i szczere (nie mów stwierdzeń, które są nieprawdziwe dla ciebie), wykonuj je najlepiej w osobności, na koniec dnia, przed lustrem, patrząc sobie prosto w oczy.
Twoi bliscy powinni wiedzieć o zmianach jakie wprowadzasz. Jeżeli wiesz, że będą cię w nich wspierać, rozmawiaj z nimi i dziel się swoimi sukcesami. Dzięki temu twoja motywacja będzie stale rosła i łatwiej ominiesz pokusy.
5. Podtrzymywanie
Gdy już praktykujesz nowe zachowanie przez sześć miesięcy, jesteś w fazie podtrzymującej. Teraz skupiasz się na zintegrowaniu zmiany ze swoim życiem i zapobieganiu nawrotom niechcianego. Może to wymagać innych zmian, zwłaszcza unikania sytuacji związanych ze starym nawykiem lub czynników, które mogą wyzwolić stare zachowania. To może być trudne, szczególnie jeśli oznacza pozostawanie „czystym”, z dala od pewnych działań lub znajomych.
Im większa trudność, tym większa nagroda i radość po jej przezwyciężeniu!
Podsumowanie:
Nie poddawaj się po pierwszej „rundzie”!
Badania wykazują, że ciężko jest przejść przez etapy zmian w prosty, liniowy sposób. Nawroty są powszechne, choć zazwyczaj nie powraca się już do punktu wyjścia. Nawroty mogą stworzyć nowe możliwości, które pozwolą na to, aby dowiedzieć się co nie działa i podjąć inne, skuteczniejsze czynności przy następnej "rundzie".
Możesz potrzebować kilku podejść
Ścieżka pomiędzy etapami rzadko jest prosta. Większość ludzi dokonuje nawrotów w pewnym momencie i ponawia jeden lub kilka etapów. Na przykład, jeżeli dokonasz nawrotu w fazie podtrzymującej, możesz znaleźć się z powrotem na etapie kontemplacji lub przygotowania. Jedno z badań wykazało, że palacze średnio trzy lub cztery razy przechodzą przez poziom "działania", zanim uda im się definitywnie rzucić palenie.
Nawroty są powszechne, a być może nawet nieuniknione. Należy traktować je jako integralną część procesu. Pomyśl o tym w ten sposób: dowiesz się czegoś o sobie przy każdym nawrocie, którego doświadczysz. Być może przyjęta strategia nie pasuje do twojego stylu życia lub twoich własnych priorytetów. Następnym razem, możesz użyć tego, czego do tej pory się nauczyłeś, dokonać niezbędnych zmian i być w bardziej komfortowej sytuacji na drodze do celu.
Powodzenia !!!